بعد از ماه رمضان هم به فکر سلامت‌تان باشید
پنجشنبه ۹ مرداد ۱۳۹۳ ساعت ۰۹:۱۲:۵۱
وقتی ماه مبارک رمضان به پایان می‌رسد و برنامه غذایی افراد به روزهای قبل برمی‌گردد، خیلی‌ها دچار مشکل می‌شوند و نمی‌دانند چطور باید برنامه خواب و خوراک‌شان را تنظیم کنند.
زمانی که ماه مبارک رمضان به پایان می‌رسد، برنامه‌های غذایی خانواده‌ها هم به روال عادی و آنچه پیش از این ماه بوده است، برمی‌گردد.
با این حال، خوب است توجه داشته باشیم و عادات خوبی را که در طول ماه رمضان به دست آورده‌ایم، حفظ کنیم و مراقب تغذیه صحیح پس از این ماه نیز باشیم.
افراد به سه گروه مختلف تقسیم می‌شوند و هر یک باید برنامه غذایی و فعالیت‌های بدنی خاصی را در نظر داشته باشند:
گروه اول و توصیه‌های مناسب
گروه اول کسانی هستند که در طول ماه رمضان از مواد غذایی مناسب برای وعده‌های سحر و افطار استفاده کرده‌اند، به اندازه کافی میوه و سبزیجات مصرف کرده و به فکر تامین مواد غذایی و مایعات مورد نیاز بدن هم بوده‌اند؛ بنابراین طبیعی است که این افراد در پایان ماه رمضان احساس کنند سبک‌تر از اوایل ماه هستند و کمی هم اندازه دور کمر یا دور سینه‌شان کاهش یابد. این افراد کسانی هستند که باید به آن‌ها تبریک گفت، چون با رعایت برنامه غذایی صحیح به حفظ سلامتشان کمک کرده‌اند و روزه‌داری صحیح موجب شده است سموم بدن این افراد تا حدی دفع شود، وضع چربی‌های خونشان بهتر شده و اگر دچار کبد چرب بوده‌اند حتماً پس از پایان ماه رمضان وضع بهتری پیدا کرده‌اند. بنابراین خوب است این گروه از روزه‌داران، توجه داشته باشند که سطح سوخت و ساز بدن شان نسبت به قبل از ماه رمضان کمتر شده است. به این معنی که با دریافت مقدار مشخصی انرژی که قبل از ماه رمضان هم دریافت می‌کرده‌اند و ممکن بود اضافه‌وزن پیدا نکنند، حالا شاید دچار اضافه‌وزن شوند؛ بنابراین برای پیروی از یک برنامه غذایی صحیح، توصیه می‌کنیم که نباید بگذارید مدتی طولانی گرسنه بمانید. چون گرسنگی طولانی مدت باعث می‌شود سوخت و ساز بدن افت بیشتری پیدا کند؛ بنابراین حتماً باید بین وعده‌های اصلی غذا، میان‌وعده‌هایی کوچک و مقوی نیز در نظر بگیرید.
برنامه خواب و بیداری را تنظیم کنید
در طول ماه رمضان، نه تنها برنامه غذایی افراد تغییر می‌کند که حتی ساعت خواب و بیداریشان هم دستخوش تغییراتی می‌شود. به طوری که شب‌ها معمولاً بیدار می‌مانند و در طول روز بیشتر می‌خوابند. پس از پایان ماه رمضان هم معمولاً کسی به فکر تغییر برنامه خواب و بیداری نیست و اغلب افراد تصور می‌کنند همین که رژیم غذایی را به شیوه قبل برگردانند، کافی است. اما این افراد بدانند که اگر وضع شب‌بیداری و خوابیدن در طول روز، پس از پایان ماه مبارک رمضان هم ادامه پیدا کند، این شرایط می‌تواند به کاهش بیشتر سوخت و ساز بدن منجر شود و اگر صبحانه را حذف کنند نیز بدترین نتیجه را خواهد داشت؛ بنابراین توصیه می‌شود حتماً صبحانه‌ای سالم و مقوی که مقدار چربی و شیرینی آن کم ولی میزان سبزیجات و لبنیاتش بیشتر است، در برنامه غذایی‌تان داشته باشید. پس از صبحانه هم می‌توانید از میوه‌های تابستانی مانند انگور و انجیر به عنوان میان‌وعده استفاده کنید ولی ناهارتان را باید غذایی سبک انتخاب کنید. با توجه به این که هنوز در فصل تابستان هستیم و هوا گرم است، شاید اگر همچنان از غذاهای گرم، پختنی و سنگین استفاده نکنید، بهتر باشد. باید شام را هم در همان زمان که افطار می‌کردید، مصرف کنید و ساعت صرف شام را به آخر شب تغییر ندهید. چون مصرف شام در ساعت‌های پایان شب که بدن احتیاج دارد سوخت و سازش را کاهش داده و در حالت آرامش قرار بگیرد، اصلاً توصیه نمی‌شود.
مراقب کم‌آبی بدن باشید
همان طور که در طول ماه رمضان درباره کم آبی بدن و شیوه‌هایی برای پیشگیری از بروز این مشکل صحبت می‌شد، پس از پایان این ماه هم باید مراقب این نکته باشید. در واقع برای این که دچار مشکلات پوستی نشوید و آسیبی به بدنتان وارد نشود، حتماً باید به آب‌رسانی دقیق و مناسب دقت داشته باشید. در این مدت خوب است از شربت‌هایی مانند خاکشیر یا تخم شربتی همراه با لیموترش تازه استفاده کنید یا از شربت سکنجبین برای پیشگیری از بروز کم‌آبی کمک بگیرید.
دل درد، نفخ و سوءهاضمه از پیامدهای مصرف غذاهای سنگین بلافاصله بعد از ماه رمضان است
گروه دوم؛ تغذیه بعد از یک ماه پرخوری یا بدخوری
بعضی از روزه‌داران که در طول ماه رمضان، وعده سحری را حذف کرده‌اند و در فاصله میان افطار تا سحر هم پرخوری یا بدخوری داشته‌اند، معمولاً در پایان این ماه با مشکلاتی روبه‌رو می‌شوند. آن‌ها معمولاً دچار اضافه‌وزن می‌شوند و اندازه دور کمرشان هم نه تنها کمتر نشده که حتی افزایش می‌یابد. این گروه از افراد باید برنامه خواب و بیداریشان را اصلاح کنند و در طول شب به اندازه کافی بخوابند اما هنگامی که روز می‌شود حتماً باید بیدار باشند. در طول روز هم باید مشغول انجام فعالیت‌های فیزیکی شوند و حتماً سه روز در هفته به مدت 20 تا 40 دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشند تا چربی‌هایی که در طول این ماه دریافت کرده‌اند، کاهش یابد. این افراد حتماً باید از میوه‌ها و سبزیجات تازه به مقدار کافی استفاده کنند؛ بنابراین خوب است سبزیجات تازه یا سالاد را به میزان یک لیوان در روز و همچنین سه واحد از میوه‌های تازه را در روز مصرف کنند، چرا که رادیکال‌های آزاد در بدن این افراد بیشتر از گروه اول افزایش یافته و برای دفع آن‌ها باید از مواد حاوی آنتی‌اکسیدان استفاده شود. میوه‌هایی که رنگ قرمز تیره دارند مانند انگور قرمز یا شاتوت یکی از بهترین منابع آنتی‌اکسیدان است که حتماً باید در وعده غذایی گنجانده شود.
نوجوان
گروه سوم؛ نوجوانان و روزه اولی‌ها
نوجوانانی که برای اولین بار روزه گرفته‌اند یا آن‌هایی که در ابتدای دوره جوانی هستند، می‌توانند پس از پایان ماه رمضان در وعده ناهار مانند روزهای قبل، یک وعده غذای کامل مصرف کنند.
همچنین استفاده از آب کافی، میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات را نیز نباید فراموش کنند.
در آخر این که:
* در طول ماه رمضان خیلی از خانواده‌ها بیشتر از گذشته، آش و حلیم مصرف کرده‌اند که اگر این آش و حلیم در خانه تهیه شده باشد، بسیار خوب است که پس از پایان ماه رمضان هم این شیوه را ادامه دهند و حتماً هفته‌ای دو بار از آش و ترکیب حبوبات مختلف استفاده کنند.
* بهتر است تا یک هفته بعد از ماه رمضان شیوه‌های تغذیه‌ای روزه‌داری را همچنان رعایت کنیم و در وعده ناهار و صبحانه از غذاهای سبک استفاده کنیم تا دچار اضافه‌وزن نشویم.
* پرخوری بلافاصله بعد از ماه رمضان امکان افزایش اسیداوریک و کلسترول خون را فراهم می‌کند.
* اگر قرار است میان‌وعده‌ها به عادات غذایی اضافه شود بهتر است میان‌وعده‌های سبک از جمله میوه و سبزیجات باشد و در طی روز نیز از آب و مایعات بیشتر از غذا استفاده شود.
* بهتر است برای وعده‌های نهار در اولین روزهای بعد از ماه رمضان از غذاهای سبک و کم‌حجم و کم‌چرب مانند مرغ و ماهی، غذاهای آب‌پز و سبزیجات پخته استفاده شود تا دستگاه گوارش کم‌کم به شرایط جدید عادت کند. دل درد، نفخ و سوءهاضمه از پیامدهای مصرف غذاهای سنگین بلافاصله بعد از ماه رمضان است.
فرآوری: مریم مرادیان نیری
با این حال، خوب است توجه داشته باشیم و عادات خوبی را که در طول ماه رمضان به دست آورده‌ایم، حفظ کنیم و مراقب تغذیه صحیح پس از این ماه نیز باشیم.
افراد به سه گروه مختلف تقسیم می‌شوند و هر یک باید برنامه غذایی و فعالیت‌های بدنی خاصی را در نظر داشته باشند:
گروه اول و توصیه‌های مناسب
گروه اول کسانی هستند که در طول ماه رمضان از مواد غذایی مناسب برای وعده‌های سحر و افطار استفاده کرده‌اند، به اندازه کافی میوه و سبزیجات مصرف کرده و به فکر تامین مواد غذایی و مایعات مورد نیاز بدن هم بوده‌اند؛ بنابراین طبیعی است که این افراد در پایان ماه رمضان احساس کنند سبک‌تر از اوایل ماه هستند و کمی هم اندازه دور کمر یا دور سینه‌شان کاهش یابد. این افراد کسانی هستند که باید به آن‌ها تبریک گفت، چون با رعایت برنامه غذایی صحیح به حفظ سلامتشان کمک کرده‌اند و روزه‌داری صحیح موجب شده است سموم بدن این افراد تا حدی دفع شود، وضع چربی‌های خونشان بهتر شده و اگر دچار کبد چرب بوده‌اند حتماً پس از پایان ماه رمضان وضع بهتری پیدا کرده‌اند. بنابراین خوب است این گروه از روزه‌داران، توجه داشته باشند که سطح سوخت و ساز بدن شان نسبت به قبل از ماه رمضان کمتر شده است. به این معنی که با دریافت مقدار مشخصی انرژی که قبل از ماه رمضان هم دریافت می‌کرده‌اند و ممکن بود اضافه‌وزن پیدا نکنند، حالا شاید دچار اضافه‌وزن شوند؛ بنابراین برای پیروی از یک برنامه غذایی صحیح، توصیه می‌کنیم که نباید بگذارید مدتی طولانی گرسنه بمانید. چون گرسنگی طولانی مدت باعث می‌شود سوخت و ساز بدن افت بیشتری پیدا کند؛ بنابراین حتماً باید بین وعده‌های اصلی غذا، میان‌وعده‌هایی کوچک و مقوی نیز در نظر بگیرید.
برنامه خواب و بیداری را تنظیم کنید
در طول ماه رمضان، نه تنها برنامه غذایی افراد تغییر می‌کند که حتی ساعت خواب و بیداریشان هم دستخوش تغییراتی می‌شود. به طوری که شب‌ها معمولاً بیدار می‌مانند و در طول روز بیشتر می‌خوابند. پس از پایان ماه رمضان هم معمولاً کسی به فکر تغییر برنامه خواب و بیداری نیست و اغلب افراد تصور می‌کنند همین که رژیم غذایی را به شیوه قبل برگردانند، کافی است. اما این افراد بدانند که اگر وضع شب‌بیداری و خوابیدن در طول روز، پس از پایان ماه مبارک رمضان هم ادامه پیدا کند، این شرایط می‌تواند به کاهش بیشتر سوخت و ساز بدن منجر شود و اگر صبحانه را حذف کنند نیز بدترین نتیجه را خواهد داشت؛ بنابراین توصیه می‌شود حتماً صبحانه‌ای سالم و مقوی که مقدار چربی و شیرینی آن کم ولی میزان سبزیجات و لبنیاتش بیشتر است، در برنامه غذایی‌تان داشته باشید. پس از صبحانه هم می‌توانید از میوه‌های تابستانی مانند انگور و انجیر به عنوان میان‌وعده استفاده کنید ولی ناهارتان را باید غذایی سبک انتخاب کنید. با توجه به این که هنوز در فصل تابستان هستیم و هوا گرم است، شاید اگر همچنان از غذاهای گرم، پختنی و سنگین استفاده نکنید، بهتر باشد. باید شام را هم در همان زمان که افطار می‌کردید، مصرف کنید و ساعت صرف شام را به آخر شب تغییر ندهید. چون مصرف شام در ساعت‌های پایان شب که بدن احتیاج دارد سوخت و سازش را کاهش داده و در حالت آرامش قرار بگیرد، اصلاً توصیه نمی‌شود.
مراقب کم‌آبی بدن باشید
همان طور که در طول ماه رمضان درباره کم آبی بدن و شیوه‌هایی برای پیشگیری از بروز این مشکل صحبت می‌شد، پس از پایان این ماه هم باید مراقب این نکته باشید. در واقع برای این که دچار مشکلات پوستی نشوید و آسیبی به بدنتان وارد نشود، حتماً باید به آب‌رسانی دقیق و مناسب دقت داشته باشید. در این مدت خوب است از شربت‌هایی مانند خاکشیر یا تخم شربتی همراه با لیموترش تازه استفاده کنید یا از شربت سکنجبین برای پیشگیری از بروز کم‌آبی کمک بگیرید.
دل درد، نفخ و سوءهاضمه از پیامدهای مصرف غذاهای سنگین بلافاصله بعد از ماه رمضان است
گروه دوم؛ تغذیه بعد از یک ماه پرخوری یا بدخوری
بعضی از روزه‌داران که در طول ماه رمضان، وعده سحری را حذف کرده‌اند و در فاصله میان افطار تا سحر هم پرخوری یا بدخوری داشته‌اند، معمولاً در پایان این ماه با مشکلاتی روبه‌رو می‌شوند. آن‌ها معمولاً دچار اضافه‌وزن می‌شوند و اندازه دور کمرشان هم نه تنها کمتر نشده که حتی افزایش می‌یابد. این گروه از افراد باید برنامه خواب و بیداریشان را اصلاح کنند و در طول شب به اندازه کافی بخوابند اما هنگامی که روز می‌شود حتماً باید بیدار باشند. در طول روز هم باید مشغول انجام فعالیت‌های فیزیکی شوند و حتماً سه روز در هفته به مدت 20 تا 40 دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشند تا چربی‌هایی که در طول این ماه دریافت کرده‌اند، کاهش یابد. این افراد حتماً باید از میوه‌ها و سبزیجات تازه به مقدار کافی استفاده کنند؛ بنابراین خوب است سبزیجات تازه یا سالاد را به میزان یک لیوان در روز و همچنین سه واحد از میوه‌های تازه را در روز مصرف کنند، چرا که رادیکال‌های آزاد در بدن این افراد بیشتر از گروه اول افزایش یافته و برای دفع آن‌ها باید از مواد حاوی آنتی‌اکسیدان استفاده شود. میوه‌هایی که رنگ قرمز تیره دارند مانند انگور قرمز یا شاتوت یکی از بهترین منابع آنتی‌اکسیدان است که حتماً باید در وعده غذایی گنجانده شود.
نوجوان
گروه سوم؛ نوجوانان و روزه اولی‌ها
نوجوانانی که برای اولین بار روزه گرفته‌اند یا آن‌هایی که در ابتدای دوره جوانی هستند، می‌توانند پس از پایان ماه رمضان در وعده ناهار مانند روزهای قبل، یک وعده غذای کامل مصرف کنند.
همچنین استفاده از آب کافی، میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات را نیز نباید فراموش کنند.
در آخر این که:
* در طول ماه رمضان خیلی از خانواده‌ها بیشتر از گذشته، آش و حلیم مصرف کرده‌اند که اگر این آش و حلیم در خانه تهیه شده باشد، بسیار خوب است که پس از پایان ماه رمضان هم این شیوه را ادامه دهند و حتماً هفته‌ای دو بار از آش و ترکیب حبوبات مختلف استفاده کنند.
* بهتر است تا یک هفته بعد از ماه رمضان شیوه‌های تغذیه‌ای روزه‌داری را همچنان رعایت کنیم و در وعده ناهار و صبحانه از غذاهای سبک استفاده کنیم تا دچار اضافه‌وزن نشویم.
* پرخوری بلافاصله بعد از ماه رمضان امکان افزایش اسیداوریک و کلسترول خون را فراهم می‌کند.
* اگر قرار است میان‌وعده‌ها به عادات غذایی اضافه شود بهتر است میان‌وعده‌های سبک از جمله میوه و سبزیجات باشد و در طی روز نیز از آب و مایعات بیشتر از غذا استفاده شود.
* بهتر است برای وعده‌های نهار در اولین روزهای بعد از ماه رمضان از غذاهای سبک و کم‌حجم و کم‌چرب مانند مرغ و ماهی، غذاهای آب‌پز و سبزیجات پخته استفاده شود تا دستگاه گوارش کم‌کم به شرایط جدید عادت کند. دل درد، نفخ و سوءهاضمه از پیامدهای مصرف غذاهای سنگین بلافاصله بعد از ماه رمضان است.
فرآوری: مریم مرادیان نیری